Como a Nutrição pode prevenir a doença
Uma em cada 11 pessoas no mundo são diagnosticadas com diabetes, e 422 milhões de indivíduos vivem com a doença, que quase quadruplicou em pouco mais de três décadas, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).
O diabetes — doença crônica que ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente ou quando o organismo não a utiliza de forma eficaz, aumentando a concentração de glicose no sangue — é a principal causa de cegueira, problemas renais, ataques do coração, derrames e amputações. Sua prevenção passa por uma nutrição equilibrada, que ajuda no controle de peso e na manutenção de uma dieta balanceada. Segundo o chefe da ONU, Ban Ki-moon, "se as pessoas puderem controlar o nível de glicose e da pressão sanguínea, vão poder reduzir os riscos".
Festas Natalinas: "Qualidade da caloria é mais importante do que quantidade"
As preparações nessa época do ano trazem um sabor mais agridoce, sendo um alerta para os diabéticos. Comidas típicas como rabanada, panetone, pavês entre outros, são alguns dos pratos difíceis de resistir. Para ajudar àqueles que sofrem com a doença a encarar essa missão, o GEN conversou com a nutricionista funcional Alessandra Almeida, que explica:
“Atualmente, a qualidade da caloria tem um impacto maior na nossa saúde (não somente para os diabéticos) do que a quantidade delas. Um produto ou alimento pode conter poucas calorias mas já ser o suficiente para gerar uma alteração metabólica no organismo. No caso dos diabéticos, uma alteração glicêmica. O ideal é usufruir de uma ceia com boa qualidade nutricional, ou seja, ausente de açúcares simples como açúcar branco, maltodextrina, xarope de glicose, xarope de milho e gordura hidrogenada. Uma dica simples é conter no rótulo o mínimo de ingredientes possível”.
Adaptando o cardápio
Mas como adaptar o cardápio para unir sabor e saúde? A experiente profissional esclarece: “Frutas secas — com exceção do damasco — como figo, ameixa, banana passa, tâmara, frutas em calda, como pêssego, abacaxi, cereja, e até as frutas in natura e sucos devem ser evitados por conterem alto teor de açúcar, colaborando para aumentar a glicose no sangue e, consequentemente, a insulina. Substitua o arroz branco pelo integral ou por outros grãos, como lentilha ou grão de bico, fonte de proteína vegetal e fibras. Na farofa, acrescente amaranto ou farelo de trigo para reduzir o índice glicêmico da farinha de mandioca. As oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, macadâmia, amêndoas) também ajudar a reduzir o índice glicêmico das refeições. Para o prato principal: Galetinho com chutney de damasco. E para o acompanhamento, sugiro uma farofinha funcional. Na sobremesa, um mousse de chocolate com avelã está liberado!”.
Confira as receitas e modo de preparo!
Prato Principal
Galetinho com chutney de damasco
Ingredientes
1 galetinho de frango
2 xícaras de chá de vinho branco
2 colheres de sopa cheias de tomilho
1 colher de sopa cheia de erva desidratada à gosto
4 dentes de alho amassados
Sal e pimenta do reino a gosto
Chutney
10 unidades de damasco cortados. Mergulhe na água por 30 minutos para hidratar.
1 colher de sopa de suco de limão
1 xícara de café de vinagre de maçã
1/2 xícara de chá de vinho branco
2 colheres de sopa de cebola fatiada
1 dente de alho picado
1 colher de chá de cravo
1 pau de canela
Pimenta do reino à gosto
Modo de Preparo
Chutney: Numa frigideira, misture o vinho com vinagre e o limão. Acrescente a cebola e o alho. Aos poucos e após dois minutos, vá adicionando os demais ingredientes. Por último, acrescente o damasco com a água que foi hidratada. Deixe cozinhar por 30 minutos até ficar no ponto de geleia. Acrescente água sempre que for necessário.
Frango: Deixar marinar com todos os ingredientes por 12 horas. Assar no forno médio por 20 a 30 minutos com papel até que fique bem cozido. Retirar o papel para terminar de dourar. Sirva em fatias com o chutney de damasco.
Acompanhamento
Farofinha funcional
Ingredientes
1 xícara de chá de farinha de mandioca
½ xícara de chá de amaranto em flocos
½ xícara de chá de farelo de trigo
½ cebola cortada em rodelas
3 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de alho poró fatiado
1 colher de chá de açafrão
2 c. de sopa de azeite
Sal e pimenta à gosto
Modo de Preparo
Refogar a cebola no azeite, em seguida o alho poró e a cebola. Adicionar o açafrão e a cenoura. Por último, as farinhas. Mexer até obter uma cor dourada. Ajustar sal e pimenta. Servir.
Sobremesa
Mousse de chocolate com avelã
Ingredientes
2 bananas verdes quentes e cozidas
200ml de água
150g de chocolate 70% (não precisa ser o diet, a banana verde cozida já reduz o índice glicêmico desse chocolate)
2 colheres de sopa de óleo de coco
150g de avelã
Modo de Preparo
Tostar as avelãs no forno por 10 a 15 minutos. Picar ou triturar em pedaços menores e reservar. Bater todos os ingredientes no liquidificador, menos a avelã que foi triturada, por 5 minutos. Misturar a avelã triturada em separada com uma colher. Levar à geladeira por 3 horas para resfriar. Servir com morango (fruta de baixo índice glicêmico) e avelã triturada por cima.
(*) Como cozinhar a banana verde: Higienizar as bananas bem verdes, com casca, na água. Em seguida, colocar numa panela de pressão e cobrir com água ocupando o dobro da altura da banana. Assim que der o ponto de pressão, cozinhar por 8 minutos. Desligar o fogo e deixar a panela esfriar. A banana verde cozida pode ser congelada por 3 meses ou ficar na geladeira por 7 dias.
Alessandra Almeida é graduada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Pós graduanda em Gastronomia Aplicada à Nutrição e Colaboradora do livro "Trocas Inteligentes" de Sonja Salles. Trabalhou como Nutricionista da Clínica de Nutrição Andrea Santa Rosa Garcia e atua como Personal Diet levando saúde e bem estar aos seus clientes.
Instagram: @alessandraap
