Alimentos integrais: Qual o consumo ideal?
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Monica Dalmacio é nutricionista com especialização em Nutrição Clinica e Qualidade de Alimentos. Coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Anhanguera de Niterói (UNIAN). Mestre em Ciências Médicas pela UFF e Doutoranda em Fisiopatologia Clinica Experimental (UERJ).
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Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros, a relação saúde X alimentação nunca esteve tão valorizada. A preocupação com uma vida saudável norteia diversas pesquisas sobre o tema, e inúmeras dietas e alimentos light surgem, prometendo milagres calóricos e benefícios extremos. Porém, muitos desconhecem a sua composição e atuação no organismo, como, por exemplo, os alimentos integrais.
Apesar de estar associado a uma vida saudável, perda de peso e ter seu consumo diário indicado por nutricionistas, os alimentos integrais também possuem quantidades específicas para o consumo ideal.
Diferente dos alimentos refinados que sofrem alteração na sua composição, os alimentos integrais são grãos e cereais que não sofreram total retirada das cascas (fibras) ou não sofreram processos industriais para refino, como o clareamento, que ocorre com o arroz branco. Esses alimentos possuem um tempo maior de digestão, pois estão recobertos por fibras e consequentemente liberados mais lentamente/gradativamente na corrente sanguínea, auxiliando no processo digestivo. Contudo, o excesso de fibras também pode ser prejudicial levando a diarréias e carências nutricionais. Portanto, manter uma dieta equilibrada é fundamental para a saúde.
Monica Dalmacio, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Anhanguera de Niterói (UNIAN), explica que os carboidratos integrais são excelente fonte de fibras e modulam a função intestinal, acelerando-a. Além disso, reduzem a absorção de lipídeos e carboidratos, aumentam a saciedade e selecionam as bactérias intestinais, proliferando as colônias benéficas que produzem vitaminas do complexo B. Em relação à quantidade de porções, a nutricionista orienta que devem representar sempre a metade do seu prato.“Para uma dieta saudável e nutritiva, o ideal é que a porção contenha cerca de 50% de carboidratos integrais, seja no café da manhã, almoço ou jantar. Arroz integral, massas e pães integrais entram na lista"- afirma Monica.
Conheça o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua alimentação diária:
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Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.
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Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.
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Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.
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Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
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Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.
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Trigo em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
